📌 Risposta Rapida
🔢 Valori Nutrizionali (100g)
- Calorie: 18 kcal
- Carboidrati: 3.9g
- Proteine: 0.9g
- Grassi: 0.2g
- Fibre: 1.2g
- Vitamina C: 25mg (28% RDA)
💪 Benefici Principali
- ✅ Ricco di licopene antiossidante
- ✅ Protegge il sistema cardiovascolare
- ✅ Solo 18 calorie per 100g
- ✅ Ideale per diete dimagranti
💡 In Breve: Il pomodoro è uno degli ortaggi più salutari della dieta mediterranea:
povero di calorie (18 kcal/100g), ricco di licopene (potente antiossidante) e vitamina C.
Perfetto per chi cerca alimentazione sana e gustosa.
📑 Indice dei Contenuti
📊 Tabella Nutrizionale Completa del Pomodoro (per 100g)
I valori nutrizionali del pomodoro lo rendono uno degli alimenti più equilibrati
della dieta mediterranea. Ecco la tabella completa aggiornata 2026
con tutti i micronutrienti e macronutrienti.
| Nutriente | Quantità per 100g | % Dose Giornaliera Raccomandata |
|---|---|---|
| MACRONUTRIENTI | ||
| Calorie | 18 kcal | 0.9% |
| Acqua | 94.5 g | – |
| Carboidrati | 3.9 g | 1.3% |
| – Zuccheri | 2.6 g | – |
| Proteine | 0.9 g | 1.8% |
| Grassi | 0.2 g | 0.3% |
| Fibre | 1.2 g | 4.8% |
| VITAMINE | ||
| Vitamina C | 25 mg | 28% |
| Vitamina A (retinolo equiv.) | 42 µg | 5% |
| Vitamina K | 7.9 µg | 7% |
| Folati (B9) | 15 µg | 4% |
| MINERALI | ||
| Potassio | 237 mg | 5% |
| Fosforo | 24 mg | 3% |
| Magnesio | 11 mg | 3% |
| Calcio | 10 mg | 1% |
| Ferro | 0.3 mg | 2% |
| COMPOSTI BIOATTIVI | ||
| Licopene | 2573 µg | ⭐ Antiossidante |
| Beta-carotene | 449 µg | – |
📚 Fonte Dati: USDA National Nutrient Database + INRAN (Istituto Nazionale Ricerca Alimenti e Nutrizione) – Aggiornamento 2026
📉 Confronto Calorie: Pomodoro vs Altri Ortaggi
🔢 Quante Calorie Ha il Pomodoro? (Tutte le Varietà)
Il pomodoro è uno degli ortaggi meno calorici in assoluto.
Con sole 18 kcal per 100 grammi, è perfetto per diete ipocaloriche
e regimi alimentari controllati. Ma le calorie variano leggermente tra le diverse varietà:
| Varietà | Peso Medio | Calorie Totali | Calorie per 100g |
|---|---|---|---|
| 🍅 Pomodoro Insalata | 150g | 27 kcal | 18 kcal |
| 🍒 Pomodorini Ciliegini | 20g (1 pz) | 4 kcal | 18 kcal |
| ❤️ Cuore di Bue | 250g | 45 kcal | 18 kcal |
| 🥫 Passata di Pomodoro | 100g | 18 kcal | 18 kcal |
| ☀️ Pomodori Secchi | 100g | 258 kcal | 258 kcal |
| 🍝 Concentrato di Pomodoro | 100g | 82 kcal | 82 kcal |
⚠️ Attenzione: I pomodori secchi e il concentrato hanno calorie molto più alte
perché l’acqua è evaporata, concentrando zuccheri e nutrienti. Usa porzioni moderate!
🔬 Licopene: Il Segreto Antiossidante del Pomodoro
Il licopene è il composto che rende il pomodoro rosso e uno degli
antiossidanti più potenti presenti in natura. Ecco perché è così importante per la salute.
🧬 Cos’è il Licopene?
Il licopene è un carotenoide (pigmento naturale) responsabile
del colore rosso del pomodoro. È un antiossidante liposolubile,
cioè si scioglie nei grassi, non nell’acqua.
📊 Contenuto di Licopene per Varietà:
- 🍅 Pomodoro crudo: 2.573 µg/100g
- 🥫 Passata di pomodoro: 11.800 µg/100g (+358%!)
- 🍝 Concentrato: 45.000 µg/100g
- 🍕 Salsa pronta: 17.000 µg/100g
La passata ha 4 volte più licopene del pomodoro crudo perché il calore rompe le pareti
cellulari e rende il licopene più biodisponibile.
💪 Benefici del Licopene
❤️ Salute Cardiovascolare
Riduce il colesterolo LDL (“cattivo”) fino al 10% e abbassa
il rischio di malattie cardiache del 17-26% secondo studi clinici.
🛡️ Protezione Cellulare
Neutralizza i radicali liberi proteggendo le cellule dallo stress ossidativo,
principale causa dell’invecchiamento cellulare.
☀️ Protezione Solare
Consumare 40g di concentrato di pomodoro al giorno riduce
i danni da raggi UV del 40% dopo 10 settimane (studio dermatologico 2024).
🔥 Come Massimizzare l’Assorbimento del Licopene
Cuoci i Pomodori
La cottura aumenta il licopene biodisponibile del 350%
Aggiungi Olio
Il licopene è liposolubile: olio d’oliva ne aumenta l’assorbimento
Combina con Grassi
Avocado, noci, semi: grassi buoni potenziano l’assorbimento
📚 Fonti Scientifiche:
- Story, E. N., et al. (2010). “An update on the health effects of tomato lycopene.” Annual Review of Food Science and Technology, 1, 189-210.
- Giovannucci, E. (2005). “Tomato products, lycopene, and prostate cancer risk.” Journal of the National Cancer Institute, 97(23), 1730-1731.
💚 7 Benefici del Pomodoro per la Salute (Confermati dalla Scienza)
Il pomodoro non è solo gustoso: è un vero e proprio superfood mediterraneo.
Ecco cosa dice la ricerca scientifica sui suoi benefici per la salute.
1. Protegge il Cuore e Riduce il Colesterolo
Il consumo regolare di pomodori e derivati riduce significativamente:
- ✅ Colesterolo LDL (“cattivo”): -8-10%
- ✅ Pressione sanguigna: -4-6 mmHg
- ✅ Rischio ictus: -20% (studio su 1.000+ pazienti)
2. Aiuta a Dimagrire e Controllo del Peso
Con sole 18 kcal per 100g e alto contenuto di acqua (94%),
il pomodoro è perfetto per diete ipocaloriche:
- ✅ Alta sazietà grazie alle fibre (1.2g per 100g)
- ✅ Basso indice glicemico (IG = 15): non alza la glicemia
- ✅ Accelera il metabolismo grazie alla vitamina C
ti sentirai sazio prima e mangerai il 12% di calorie in meno
3. Protegge la Pelle dai Danni del Sole
Il licopene agisce come filtro solare interno:
- ✅ Riduce eritema (rossore) da UV del 40%
- ✅ Previene l’invecchiamento cutaneo precoce
- ✅ Aumenta la produzione di collagene
4. Migliora la Salute degli Occhi
Ricco di vitamina A e beta-carotene:
- ✅ Previene la degenerazione maculare
- ✅ Riduce il rischio di cataratta
- ✅ Protegge la retina dallo stress ossidativo
5. Rinforza Ossa e Previene Osteoporosi
La vitamina K nel pomodoro:
- ✅ Favorisce l’assorbimento del calcio
- ✅ Riduce il rischio di fratture nelle donne post-menopausa
- ✅ Migliora la densità ossea
6. Supporta le Funzioni Cognitive
Studi recenti mostrano che il licopene:
- ✅ Rallenta il declino cognitivo negli anziani
- ✅ Migliora memoria e concentrazione
- ✅ Protegge i neuroni dall’ossidazione
7. Migliora la Digestione e Salute Intestinale
Le fibre solubili del pomodoro:
- ✅ Favoriscono la regolarità intestinale
- ✅ Nutrono il microbiota (batteri buoni)
- ✅ Riducono gonfiore e stitichezza
✨ Riassunto Benefici
Consumare pomodori quotidianamente può migliorare significativamente
salute cardiovascolare, peso corporeo, pelle, vista, ossa, cervello e digestione.
200-400g di pomodori freschi AL GIORNO
o 2-4 cucchiai di passata
(equivalenti a 1-2 pomodori medi)
🇮🇹 Varietà di Pomodoro Italiano DOP e IGP: Eccellenze del Territorio
L’Italia vanta alcune delle migliori varietà di pomodoro al mondo,
riconosciute con marchi DOP (Denominazione di Origine Protetta) e IGP (Indicazione Geografica Protetta).
Scopriamo le eccellenze regionali.
💡 Cerca sempre il logo DOP/IGP sulla confezione per garantirti autenticità e tracciabilità
📊 Confronto Rapido Varietà Italiane
| Varietà | Riconoscimento | Sapore | Uso Ideale | Prezzo |
|---|---|---|---|---|
| San Marzano | 🏆 DOP | Dolce-acidulo | Pizza, sughi | €€€ |
| Pachino | 🥈 IGP | Dolce intenso | Insalate, crudo | €€ |
| Piennolo Vesuvio | 🏆 DOP | Concentrato | Pasta, pizza gourmet | €€€€ |
| Cuore di Bue | – | Delicato | Insalate, caprese | €€ |
| Ciliegino | – | Dolce | Snack, finger food | € |
🏃 Il Pomodoro nella Dieta: Fa Dimagrire Davvero?
La risposta è SÌ, il pomodoro è uno dei migliori alleati per perdere peso.
Ecco perché e come inserirlo nella tua dieta quotidiana.
✅ Perché il Pomodoro Aiuta a Dimagrire
- Bassissime calorie: 18 kcal per 100g
- Alto potere saziante: 94% acqua + fibre
- Basso indice glicemico: non causa picchi insulinici
- Accelera metabolismo: grazie alla vitamina C
- Drenante naturale: ricco di potassio (elimina ritenzione)
⚠️ Attenzione a Questi Aspetti
- Pomodori secchi: 258 kcal/100g (13x pomodoro fresco!)
- Concentrato: 82 kcal/100g
- Sughi pronti: spesso con zuccheri aggiunti
- Condimenti: l’olio conta! 1 cucchiaio = 90 kcal
📅 Piano Settimanale: Come Integrare i Pomodori nella Dieta Dimagrante
🍽️ Esempio Giornata Tipo (1.500 kcal)
- Yogurt greco 0% (150g) + muesli (30g)
- 🍅 Bruschetta al pomodoro (1 fetta pane integrale + 80g pomodori)
- 🍒 15 pomodorini ciliegini (circa 60 kcal)
- + 5 mandorle (40 kcal)
- Pasta al pomodoro fresco: 80g pasta integrale
- 🍅 200g pomodori + basilico + 1 cucchiaino olio EVO
- Insalata mista
- Frutta fresca + 🍅 Succo di pomodoro (150ml senza sale)
- Petto di pollo alla griglia (150g)
- 🍅 Insalata caprese: 200g pomodori + 80g mozzarella light
- Verdure grigliate
💪 Risultato: Alto apporto di vitamine, minerali e antiossidanti con minimo calorico
🥗 5 Ricette Light con Pomodori (Sotto le 200 kcal)
🛒 Come Scegliere, Conservare e Utilizzare i Pomodori
🔍 Come Riconoscere Pomodori di Qualità
✅ POMODORI FRESCHI DI QUALITÀ
- ✅ Colore rosso uniforme (o varietà specifiche)
- ✅ Buccia liscia senza macchie o ammaccature
- ✅ Profumo intenso vicino al picciolo
- ✅ Consistenza soda ma leggermente cedevole al tatto
- ✅ Picciolo verde e ancora attaccato
- ✅ Peso proporzionato alla dimensione
❌ SEGNALI DI POMODORI SCADENTI
- ❌ Macchie scure o zone mollicce
- ❌ Buccia raggrinzita o opaca
- ❌ Assenza di profumo
- ❌ Troppo duri: raccolti acerbi
- ❌ Troppo molli: troppo maturi
- ❌ Picciolo secco o mancante
🏠 Come Conservare i Pomodori Correttamente
🌡️ Temperatura Ideale: 18-20°C (NON in frigorifero!)
Temperatura Ambiente
I pomodori maturi durano 3-5 giorni a temperatura ambiente (18-20°C)
NON in Frigorifero
Il freddo blocca la maturazione e distrugge sapore e consistenza
Lontano da Luce Diretta
Conserva in luogo fresco e ombreggiato per evitare maturazione troppo rapida
puoi metterli in frigo per 1-2 giorni MAX. Riporta a temperatura ambiente 30 min prima di mangiare.
🧊 Come Congelare i Pomodori
Lava e Asciuga
Pulisci bene i pomodori e asciugali completamente
Taglia a Pezzi
Rimuovi il picciolo e taglia in quarti (opzionale: pela)
Metti in Sacchetti
Usa sacchetti freezer eliminando l’aria
Congela
Si conservano fino a 6 mesi. Usa direttamente congelati per sughi
📦 Durata di Conservazione per Tipo
| Tipo di Pomodoro | Temperatura Ambiente | In Frigorifero* | Congelato |
|---|---|---|---|
| 🍅 Pomodori Maturi | 3-5 giorni | 1-2 giorni* | 6 mesi |
| 🍒 Pomodorini | 5-7 giorni | 2-3 giorni* | 6 mesi |
| 🟢 Pomodori Verdi | 10-14 giorni (maturano) | ❌ No | ❌ No |
| ☀️ Pomodori Secchi | 2-3 mesi (sottovuoto) | 6 mesi | 12 mesi |
| 🥫 Passata (aperta) | ❌ No | 3-5 giorni | 3 mesi |
* Solo in caso di emergenza. Il frigorifero riduce sapore e consistenza.
❓ Domande Frequenti sul Pomodoro
🍅 Quante calorie ha un pomodoro?
Un pomodoro medio (150g) contiene circa 27 calorie.
Per 100 grammi ci sono solo 18 kcal, rendendolo uno degli ortaggi
meno calorici e perfetto per diete ipocaloriche.
🔬 A cosa fa bene il pomodoro?
Il pomodoro fa bene a:
- Cuore: riduce colesterolo LDL del 10%
- Pelle: protegge dai danni UV grazie al licopene
- Vista: ricco di vitamina A e beta-carotene
- Dimagrimento: solo 18 kcal per 100g
- Sistema immunitario: 28% RDA di vitamina C
🥫 Meglio pomodoro crudo o cotto?
Dipende dall’obiettivo:
- Pomodoro crudo: conserva tutta la vitamina C (sensibile al calore)
e ha più enzimi vivi. Ideale per vitamine e freschezza. - Pomodoro cotto: aumenta il licopene biodisponibile del 350%!
La cottura rompe le pareti cellulari rendendo questo antiossidante più assimilabile.
Migliore per benefici antiossidanti.
💡 Consiglio: Alterna entrambi per benefici completi.
❄️ Si possono conservare i pomodori in frigo?
Meglio di NO. Il frigorifero danneggia la struttura cellulare del pomodoro,
distruggendone sapore, consistenza e profumo. La temperatura ideale è 18-20°C
a temperatura ambiente.
Eccezione: Se sono troppo maturi e non riesci a consumarli entro 1-2 giorni,
puoi metterli in frigo come ultima risorsa. Riporta a temperatura ambiente 30 minuti prima di mangiare.
⏰ Quanto licopene al giorno per benefici?
Gli studi scientifici indicano che per ottenere benefici significativi serve:
- 10-30 mg di licopene al giorno
Questo corrisponde a:
- 🍅 200-400g di pomodori freschi (circa 2 pomodori medi)
- 🥫 2-4 cucchiai di passata
- 🍝 1 piatto di pasta al pomodoro
🤰 I pomodori si possono mangiare in gravidanza?
SÌ, assolutamente! I pomodori sono sicuri e consigliati in gravidanza perché:
- ✅ Ricchi di acido folico (vitamina B9) importante per lo sviluppo fetale
- ✅ Vitamina C aiuta l’assorbimento del ferro
- ✅ Licopene protegge dallo stress ossidativo
- ✅ Potassio previene crampi e ritenzione idrica
⚠️ Unica attenzione: Lava sempre bene i pomodori per rimuovere residui
di pesticidi e batteri.
🌱 Il pomodoro è un frutto o una verdura?
Botanicamente è un FRUTTO (contiene semi e deriva dal fiore),
ma culinariamente è considerato ORTAGGIO/VERDURA perché viene
usato in piatti salati.
Nel 1893, la Corte Suprema degli Stati Uniti ha stabilito legalmente che il pomodoro
è una verdura ai fini doganali, ma scientificamente rimane un frutto!
🚫 Chi non deve mangiare pomodori?
I pomodori andrebbero limitati o evitati in caso di:
- ❌ Reflusso gastroesofageo: l’acidità può peggiorare i sintomi
- ❌ Allergia al nichel: i pomodori contengono nichel
- ❌ Calcoli renali: contengono ossalati (ma in quantità moderate è ok)
- ❌ Sindrome dell’intestino irritabile (IBS): i semi possono irritare
- ❌ Allergia alle solanacee: rara ma possibile
💡 Tip: Se hai reflusso, rimuovi semi e buccia e cuoci i pomodori:
riduce l’acidità.
💬 Hai altre domande sui pomodori?
Scrivici qui
e risponderemo entro 24 ore!
📚 Fonti Scientifiche e Bibliografia
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference – Dati nutrizionali pomodoro (2026)
- Story, E. N., et al. (2010). “An update on the health effects of tomato lycopene.” Annual Review of Food Science and Technology
- Giovannucci, E. (2005). “Tomato products, lycopene, and prostate cancer.” Journal of the National Cancer Institute
- Rao, A. V., & Rao, L. G. (2007). “Carotenoids and human health.” Pharmacological Research
- INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (2026)
- Consorzio di Tutela Pomodoro San Marzano DOP – Disciplinare di produzione
- Consorzio di Tutela Pomodoro Pachino IGP – Specifiche tecniche
