La dieta mediterranea è considerata una delle diete più sane al mondo . Non è consigliata solo per scopi dimagranti, può essere introdotta come una buona abitudine nutrizionale per tutti e per tutta la vita. Consiste nel combinare determinati alimenti, in base a precise regole. Nel nostro articolo spieghiamo in cosa consiste esattamente e cosa mangiare per introdurre la dieta mediterranea nella vita quotidiana.

Dieta mediterranea chi l’ha inventata?

Menu dieta mediterranea basato su prodotti comunemente usati nella cucina tradizionale italiana, greca, spagnola o francese. L’uso della dieta mediterranea porta a una migliore salute, sia nella sfera fisica che mentale. La ricerca condotta su questa dieta ha dimostrato che le persone che praticano la dieta mediterranea vivono più a lungo e meno spesso sviluppano malattie . La dieta assunta dai vicini meridionali riduce il rischio di cancro e malattie cardiovascolari come ipertensione, aterosclerosi e malattia ischemica del miocardio.

La nutrizione mediterranea si basa su prodotti di origine vegetale. Il menu dovrebbe consistere principalmente di prodotti freschi e di stagione. La dieta mediterranea presuppone un elevato consumo di frutta e verdura, che sono una preziosa fonte di vitamine, minerali, fibre alimentari e composti con attività antiossidante (antiossidante). Legumi, noci e semi oleosi dovrebbero apparire nel menu della dieta mediterranea(ad es. girasole, semi di lino) e cereali integrali, come: pasta, cereali, pane.

Un principio importante della dieta mediterranea è sostituire la carne rossa (compresi maiale, manzo, montone) con un consumo moderato di pesce e frutti di mare. Sono una fonte di acidi grassi insaturi della famiglia degli omega-3. Questi prodotti dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana. Il menu dovrebbe includere sardine, salmone, trota, tonno, sgombro e aringhe.

L’olio d’oliva viene utilizzato per preparare i piatti, che è la fonte primaria di grasso. Il gusto dei pasti è arricchito dall’aggiunta di spezie a base di erbe: basilico, timo, cumino, salvia, rosmarino, aglio e cipolle, apprezzati per le loro proprietà antibatteriche e stabilizzanti della pressione sanguigna. Tuttavia, la quantità di sale aggiunta ai piatti è limitata nella dieta mediterranea. Anche i prodotti lattiero-caseari come yogurt, formaggio, ecc.

Sono limitati e la carne e le uova non vengono completamente eliminate dal menu. È consentito mangiare due porzioni di carne di pollame magra e 2-4 uova a settimana. Come in ogni dieta basata sui principi della nutrizione razionale, nel menu mediterraneo dovresti limitare tutti i tipi di dolci. Come parte del dessert, dovresti cercare frutta che può essere consumata cruda, con l’aggiunta di yogurt o sotto forma di cocktail o succo appena spremuto.

Come preparare i pasti nella dieta mediterranea?

Nella dieta mediterranea, i pasti pesanti, grassi e gonfiori dovrebbero essere evitati. Dovresti rinunciare a metodi di cottura come la frittura, la brasatura con la frittura o la cottura in modo tradizionale, cioè con l’aggiunta di grasso. D’altra parte , le tecniche culinarie raccomandate sono la cottura in acqua e la cottura a vapore ,niente fritture, la cottura in un foglio o pergamena e grigliate. Quando decidi di passare alla dieta mediterranea, vale la pena attrezzarsi di una vaporiera e una padella antiaderente che ti consente di cucinare senza grassi . I pasti possono anche essere diversificati grazie al forno con la funzione grill o utilizzando una griglia elettrica portatile su cui puoi cucinare molti cibi, compreso pese.

In che modo la dieta mediterranea influisce sulla salute?

Alimentazione mediterranea, sebbene non sia un tipico trattamento dimagrante, consente di ridurre il peso corporeo in media di 3-4 chilogrammi al mese. Tale perdita di peso è in linea con le raccomandazioni di medici e nutrizionisti per le persone dimagranti, perché è sicura per la salute. La dieta mediterranea ha molti altri benefici per la salute. Il suo utilizzo aiuta a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, che può portare allo sviluppo dell’aterosclerosi.

Gli antiossidanti naturali forniti da frutta e verdura consumati in grandi quantità sono responsabili della neutralizzazione dei radicali liberi dell’ossigeno. Queste specie reattive dell’ossigeno contribuiscono ad accelerare il processo di invecchiamento del corpo e allo sviluppo di malattie pericolose come le malattie cardiovascolari (ad es. Ipertensione, aterosclerosi, cardiopatia ischemica) e cancro.
Gli antiossidanti hanno anche proprietà anti-infiammatorie, proteggendo, tra gli altri contro l’infiammazione della pelle. La nutrizione mediterranea riduce la pressione sanguigna, rafforza l’immunità e inibisce il processo di invecchiamento del corpo.Si traduce anche in un miglioramento del benessere generale e delle condizioni fisiche e mentali. La dieta mediterranea ha un effetto benefico sul cuore.

Gli acidi grassi Omega-3 forniti con la dieta supportano il normale ritmo cardiaco e riducono il rischio di infarto. La dieta mediterranea riduce anche il rischio di altre malattie, tra cui Morbo di Alzheimer e Parkinson.

Piramide alimentare dieta mediterranea

Alla base della piramide alimentare ci sono tante verdure, un po’ di frutta e cereali (preferibilmente integrali). Salendo, troviamo il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.

Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.

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In conclusione:

Poche diete influiscono positivamente sulla salute e sul benessere tanto quanto la dieta mediterranea , che, se usata regolarmente per lungo tempo, può aumentare significativamente il comfort della vita non solo per i giovani ma anche per gli anziani, spesso alle prese con molti disturbi. Le opinioni positive dei medici sulla dieta mediterranea sono la migliore garanzia del suo buon impatto sulla salute.