Come perdere peso in modo sano? 10 regole per una perdita di peso sana e sicura

L’unico modo per perdere peso in modo sano è limitare il cibo, cambiare la dieta e aumentare l’attività fisica. Gli aiuti alla perdita di peso sotto forma di tisane o pillole dimagranti non faranno nulla senza il tuo sforzo. Indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere qualche chilo o parecchi, i principi di una perdita di peso sana e sicura sono gli stessi. La differenza principale è il tempo per raggiungere il tuo obiettivo.

Nel nostro articolo suggeriamo come perdere peso in modo sano e adottare le buone abitudini di mangiare bene.

Come dimagrire in modo sano?

Una sana perdita di peso richiede soprattutto pazienza. Nuove diete miracolose per la perdita di peso appaiono ogni stagione, ma siamo onesti – non ci sono cibi magici o set di cibi che vi faranno perdere peso senza sacrifici. L’unica cosa che funziona è limitare l’apporto calorico. Probabilmente hai provato molte diete estenuanti, senza successo. Ora vi offriamo un programma di perdita di peso sano, che vi aiuterà una volta per tutte ad affrontare il peso in eccesso e finalmente a godere della vostra silhouette da sogno.

1. Predisponi un menu vario

Una dieta monotona promuove carenze nutrizionali, che influenzano negativamente il metabolismo. Perciò, mentre si limitano le calorie, è importante ricordare i nutrienti importanti e assicurarsi di avere un menu vario. Ogni giorno dovresti mangiare prodotti di diversi gruppi, che forniscono al corpo la giusta quantità di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.

• Tra i prodotti a base di cereali, scegli quelli con cereali integrali (come le semole spesse, il pane integrale, il riso integrale, la farina d’avena), perché sono una fonte di carboidrati complessi, che vengono assorbiti più lentamente e rilasciano gradualmente energia. Inoltre, stimolano il metabolismo e forniscono vitamine del gruppo B e minerali essenziali durante la perdita di peso. I carboidrati complessi sono anche verdure, che non possono essere omessi mentre ci si prende cura di una bella figura. Possono apparire sotto forma di insalata per il pranzo, come verdura per la cena o come aggiunta a un panino mattutino. D’altra parte, i carboidrati semplici (come quelli contenuti nel pane bianco, nei dolci, nelle marmellate), che oltre a una grande quantità di calorie danno energia solo per un breve periodo, sono off limits.

• Una buona fonte di proteine complete è il latte e i suoi derivati – latticini (scegli quelli magri!) e la carne bianca (come il pollo, il tacchino) e il pesce. È bene di mangiare legumi (fagioli, ceci, piselli), che sono ricchi di proteine vegetali. Le proteine dovrebbero essere presenti in ogni pasto, perché sono il principale elemento costitutivo dei nostri tessuti, inoltre danno una sensazione di sazietà più lunga dopo il pasto e accelerano il metabolismo.

• Scegliere i grassi vegetali (olio di colza, olio d’oliva, semi di girasole) e ridurre i grassi animali, sostituendoli con alternative più magre, ad esempio la panna con lo yogurt, il burro con la margarina di alta qualità, il maiale con il pollame, il pesce di mare grasso (ad esempio tonno, salmone, aringhe). Per ridurre la quantità di grasso nei piatti, rinunciate alla frittura a favore della cottura al forno, in umido o al vapore.

2. Mangia regolarmente

Un’altra regola per una sana perdita di peso è la regolarità – è meglio mangiare 4-5 piccoli pasti al giorno, poi il corpo brucia più facilmente le calorie consegnategli. Se saltate un pasto, il prossimo sarà più grande o avrete altri spuntini in arrivo. Quindi, dopo la colazione obbligatoria prima di uscire di casa al lavoro, non sedetevi solo a bere acqua, fate una seconda colazione o un pranzo sano – in questo modo avrete meno appetito la sera.

Cerca di mangiare a orari regolari e fai l’ultimo pasto leggero almeno 2-3 ore prima di andare a letto, perché banchettare poco prima di andare a letto fa aumentare i chili. Durante i pasti concentrarsi su ciò che si ha nel piatto, masticare i bocconi lentamente (il cervello riceve il messaggio di soddisfare la fame solo dopo 20 minuti dall’inizio del pasto), finire di mangiare con una leggera fame

3. Ricordati delle fibre

La materia fibrosa è estremamente importante nel dimagrimento, perché assorbe l’acqua e si gonfia nello stomaco, dando una sensazione di sazietà. Allo stesso tempo, migliora la funzione intestinale e aiuta a pulire il corpo dalle tossine. I prodotti integrali, le verdure e la frutta di stagione contengono più fibre. Questi ultimi devono essere scelti con attenzione, perché alcuni di essi (per esempio uva, banane) contengono molto zucchero e quindi calorie. Ci sono molte fibre e meno calorie in lamponi, mele, ribes, uva spina, fragole, kiwi, mentre ananas, anguria, pompelmo e papaia e ciliegie favoriscono il dimagrimento.

4. Idratati e astieniti dall’alcool

Bevi circa 2 litri di liquidi ogni giorno. La scelta migliore è l’acqua, il tè verde (stimola leggermente il metabolismo), la frutta e le tisane senza zucchero, perché non contengono calorie. Bevi regolarmente durante la giornata, senza aspettare di avere sete, e bevete un bicchiere d’acqua prima di un pasto – in questo modo mangerete meno. Evita le bevande gassate zuccherate e molti succhi di frutta, perché hanno molto zucchero. Si può ricorrere a succhi di verdura. Mentre sei a dieta, rinuncia all’alcol perché contiene solo calorie vuote. La maggior parte di loro sono nelle bevande, nei cocktail e anche nella birra. Di tanto in tanto ci si può tentare con un bicchiere di vino rosso (è ricco di antiossidanti).

5. Inserisci bruciatori di grasso naturali nella tua dieta

Aggiungere spezie piccanti ai tuoi pasti – pepe, peperoncino, zenzero, rafano o senape – è un buon modo per aumentare il tuo metabolismo. Stimolano la produzione di calore (termogenesi) nel corpo e facilitano la perdita di peso. I peperoncini sono da record tra i termogenici naturali – aumentano la combustione delle calorie fino al 20%. Il gingerolo contenuto nello zenzero accelera la combustione del grasso accumulato sull’addome e negli organi interni. Ricordati di limitare il sale, perché trattiene l’acqua nel corpo. Secondo le raccomandazioni dell’OMS, si possono consumare fino a 6 g di sale al giorno (un cucchiaino da tè), ma un grammo è sufficiente perché il corpo funzioni correttamente.

6. Scegli un’attività che ti piace

Non è necessario andare in un club di fitness ogni giorno, ma cerca di fare esercizio 2 – 3 volte a settimana per circa 45 minuti, perché solo dopo 30 minuti di allenamento, il tuo corpo inizia a bruciare il tessuto grasso. I migliori esercizi per questo sono aerobici, come il nordic walking, la corsa, il ciclismo, il nuoto. Puoi anche fare ginnastica, ballare, visitare una palestra – l’importante è fare quello che ti piace. Lo sforzo dovrebbe essere vario, perché così si modellano diverse parti della silhouette. T

uttavia, il beneficio dell’esercizio non è solo un corpo sodo, ma anche un miglior metabolismo, perché un chilo di muscoli brucia tre volte più calorie di un chilo di grasso. L’esercizio fisico riduce anche i livelli di ormoni che favoriscono il peso, come il cortisolo, rilasciando endorfine che alleviano lo stress, e aumenta la produzione di ormoni che bruciano i grassi, come il testosterone, l’ormone della crescita, il DHEA e la tiroxina, l’ormone tiroideo.

7. Dormi a sufficienza – una breve durata del sonno favorisce l’aumento di peso

Gli studi dimostrano che le persone che dormono troppo poco aumentano i livelli di grelina (l’ormone della fame) e diminuiscono i livelli di leptina (l’ormone della sazietà) – il che significa che quando non si dorme abbastanza, si ha più fame e si fa più fatica a soddisfare l’appetito. Inoltre, uno studio dell’Università di Chicago ha scoperto che le persone sane private del sonno profondo a onde lente (la fase in cui viene rilasciata la maggior quantità di ormone della crescita) per tre giorni hanno una riduzione del 23% nella loro capacità di elaborare lo zucchero (diventano resistenti all’insulina).

Tuttavia, anche dormire troppo non fa bene alla linea, perché, secondo uno studio di scienziati canadesi, le persone che dormono meno di 7 ore o più di 9 ore in media pesano 2 kg in più e hanno una circonferenza della vita maggiore di quelle che dormono 8 ore a notte. Anche la scelta della biancheria da letto incita sulla qualità del sonno.

8. Controlla lo stress, perché il suo eccesso rallenta il metabolismo

Lo stress eccessivo può sconvolgere l’equilibrio ormonale del corpo. Secondo il Dr. Scott Isaacs, uno specialista di ormoni e autore di “The Leptin Boost Diet“, lo stress contribuisce alla resistenza alla leptina, alla diminuzione della sensibilità all’insulina, alla diminuzione dei livelli di estrogeni nelle donne e di testosterone negli uomini, alla diminuzione dei livelli di ormone della crescita, all’aumento dei livelli di cortisolo e ai disturbi della tiroide. E ognuno di questi cambiamenti influisce sul rallentamento del metabolismo.

Secondo gli scienziati americani, lo stress cronico aumenta anche la secrezione dell’ormone della fame, il che spiega la voglia irresistibile di qualcosa di dolce in una situazione di stress. Trova il tuo modo di affrontare lo stress. A volte ci vogliono 30 miglia in bicicletta, rompere un piatto (o anche diversi), ballare tutta la notte, o piangere nella manica di un amico per liberarsi dei cattivi sentimenti. Nei momenti di crisi, prendete delle verdure crude, come le carote affettate o il cavolo rapa. Ma se sentite che non riuscite a far fronte allo stress e tendete a “mangiare troppo” i vostri problemi, andate da uno psicologo – otterrete metodi provati per combattere la tensione.

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9. Non scoraggiarti se il ritmo della perdita di peso è troppo lento

All’inizio, si perde peso più velocemente, ma dopo qualche settimana, le diminuzioni possono fermarsi. Il corpo si adatta a meno energia e a un nuovo peso. Poi è necessario stringere la dieta (le calorie sono ridotte di 200 kcal) e aumentare l’attività fisica (per esempio da 1 a 2 volte a settimana). Questo è un nuovo stimolo per il corpo, che aumenterà di nuovo le sue “rivoluzioni”.

10. Non preoccuparti se di tanto in tanto infrangi le regole della tua dieta

Ha una voglia matta di torta, gelato o costolette? A volte puoi permetterti di farlo. Ma non lasciate che le piccole infrazioni diventino la regola o rovineranno l’intero piano. Se mangi in eccesso di calorie, non incolpare te stesso per una mancanza di disciplina, semplicemente riduci un po’ il tuo prossimo pasto o salta sulla tua bicicletta. Molti nutrizionisti sostengono addirittura che il cosiddetto cheat meal, o pasto “imbrogliato” in una dieta una volta alla settimana aiuta persino a perdere peso.

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Di quante calorie hai bisogno al giorno?

• per una donna con lavoro intellettuale – 2300 kcal
• una donna che lavora fisicamente – 2800 kcal
• un uomo che lavora mentalmente – 2400 kcal
• un uomo fisicamente attivo – 4000 kcal

Come dimagrire velocemente in modo intelligente

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